入伏后，闷热夜晚让人辗转难眠，晨起汗水浸透枕巾，地铁上陌生人的轻微触碰都能点燃怒火。当身体在湿热中挣扎时，一场看不见的“情绪中暑”正在悄然蔓延。心理咨询室里，因琐事暴怒、效率骤降、莫名悲伤的来访者日渐增多。

  生理密码：高温点燃情绪神经

  1.司令部“失调”：下丘脑作为情绪调节中枢，在热应激下功能紊乱，导致交感神经亢奋，肾上腺素飙升，让人变得敏感易怒。

  2.电解质“告急”：大量出汗导致钾、钠等电解质流失，低钾状态会直接增强神经肌肉兴奋性，容易引发“一点就炸”的情绪。

  3.能量“透支”：身体基础代谢率因散热需求提升10%-15%，如同持续负重奔跑，慢性疲倦感挥之不去，耐心也会随之消耗。

  4.睡眠“缩水”：当夜间温度超过28℃，深度睡眠时间会大幅减少，此时前额叶皮层（理性决策区）血流减少15%-20%，情绪调控能力会随之下降。

  心理凉方：积极构筑内心绿洲

  1.视觉降温，给身体“灭火”

  用冷色调重塑生活空间，更换浅蓝色、浅绿色的床品、窗帘或桌布，桌面摆放小型绿植或水景，让视觉率先感知清凉，为情绪营造物理降温的“舒适区”。

  2.饮食调心：给情绪“减压”

  吃对“情绪食物”能从内而外驱散燥热。多吃西瓜、黄瓜、苦瓜等清热利湿的食物，少吃辛辣、高油、高糖食物。每天保证1.5-2升饮水量，加少量盐或柠檬片补充电解质，预防脱水引发情绪失控。

  3.节奏放缓：给生活“减速”

  拆分任务减压力，把复杂工作拆解成小步骤，设定合理目标，避免因高温下效率下降而产生挫败感。午后小憩20分钟，既能恢复精力，又能避开高温导致的效率低谷。

  4.轻量行动：用自然“疗愈”

  多接“自然地气”，到公园、湖边等阴凉处散步，感受微风拂过、绿植环绕的舒适感。自然环境能激活副交感神经，快速平复焦虑情绪，是最天然的“情绪镇静剂”。

  5.情绪觉察：给压力“出口”

  及时“叫停”坏情绪：感到烦躁时，先深呼吸3次（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），默念“我现在需要冷静”；或触摸凉爽物品（冰杯、墙壁）10秒，通过触觉转移注意力；也可闭眼想象身处蓝色冰山，呼气时将“烦躁热气”呼向冰壁，用心理暗示给情绪降温。

  多数高温引发的情绪波动在2周内可缓解，若烦躁、低落每日持续超过4小时，且自助措施无效超过2周，或出现无器质病变的持续头痛、腹泻、心悸，工作频现重大失误，建议及时寻求专业医生帮助。

  三伏天的烦躁易怒，是身体在极端环境中的智慧呼救。当我们读懂高温对神经调节的影响机制，用好这份科学的“心理降温方案”，便能在热浪中寻得清欢，让身心始终保持舒展明朗的状态。

  作者：辽宁省精神卫生中心国家二级心理咨询师 高尚

  审核：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 孙颖