盛夏高温持续攀升，对于热爱运动的老年群体而言，安全与健康始终是不可忽视的两大核心。科学规划运动方案，既能享受锻炼乐趣，又能规避高温风险。下面是一份高温天气运动指南，助力老年朋友在炎炎夏日实现安全运动与健康养生的完美平衡。

  一、错峰运动，筑牢安全防线

  上午10点至下午5点，骄阳似火，紫外线辐射强烈，高温极易引发中暑、热射病等健康问题。老年人应将运动时间精准调整至清晨6至 8点或傍晚6 至 8点，此时气温相对温和，空气湿度宜人，能有效降低高温带来的安全隐患。若遭遇极端高温预警，务必果断暂停户外活动，选择居家锻炼，以安全为首要前提。

  二、科学补水，维持健康平衡

  运动前后的水分与电解质补充，是保障身体健康的关键环节。建议运动前1小时饮用200 至300毫升温水，提前为身体“蓄水”；运动过程中，遵循少量多次原则，每15 至20分钟补充50至100毫升水分，避免心脏负担加重。若出汗较多，适量饮用淡盐水或专业电解质饮品，及时补充流失的钾、镁等微量元素，维持身体内环境的稳定。同时，远离高糖饮料，守护血糖健康。

  三、低强度运动，守护身心安全

  老年人的运动选择应以安全为导向，优先考虑散步、太极拳、八段锦等低强度、舒缓的运动项目，单次运动时长严格控制在30分钟以内。避免参与快跑、跳绳、球类等剧烈运动，防止因心率过快、血压骤升引发心脑血管意外。运动时佩戴心率监测设备，实时监控心率，确保不超过（170 - 年龄）次/分钟，为心脏健康保驾护航。

  四、关注身体信号，保障生命健康

  运动过程中，时刻留意身体发出的预警信号是守护健康的重要举措。一旦出现头晕、胸闷、恶心、肌肉痉挛或大量冷汗等不适症状，应立即停止运动，迅速转移至阴凉通风处。采用湿毛巾冷敷颈部、腋下等大血管部位，并适量饮用含盐饮品缓解不适。若症状持续30分钟仍未改善，务必及时就医，切勿拖延，将健康风险降至最低。

  五、做好防护措施，兼顾安全舒适

  合理的穿着与防护是高温运动的安全保障。选择浅色、宽松透气的棉质或速干衣物，利于散热排汗；佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜，减少阳光直射对身体的伤害。运动结束后，切忌立即进入空调房，应先在阴凉处自然降温，待体温平稳后再沐浴，且沐浴水温控制在38 至40℃，避免因温差过大引发感冒等疾病。

  六、饮食作息调节，夯实健康基础

  科学的饮食与作息安排，是维持身体健康的基石。运动前后避免空腹或饱腹，可适量食用香蕉、燕麦片等易消化食物，为身体补充能量。日常饮食中，增加冬瓜、苦瓜等清热解暑食材的摄入，减少油腻食物，减轻肠胃负担。同时，保证每晚7 至8小时的高质量睡眠，午间安排30分钟左右的小憩，帮助身体恢复元气，增强抵抗力。

  七、优化室内环境，确保居家安全

  选择室内锻炼时，同样要注重安全与健康。保持空气流通，将空调温度设定在26 至 28℃，营造舒适的运动环境，避免冷风直吹引发不适。进行瑜伽、拉伸等静态运动时，在地面铺设防滑垫，防止因地面湿滑导致跌倒，为居家运动筑牢安全屏障。

  安全与健康并重，是老年群体高温运动的核心原则。张立洁建议，老年朋友尽量结伴运动，相互照应；随身携带紧急联系卡，注明基础疾病和家属联系方式；借助具备跌倒检测功能的智能手表等设备，为安全多加一份保障。若运动后出现持续疲劳、食欲减退等情况，应暂停运动2至3天，密切观察身体恢复状况。